كيف تخسر وزنك بطريقة سريعة

فقدان الوزن بسرعة

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة

ومع ذلك ، فإن معظمهم سيجعلك جائعًا وغير راضٍ

إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فإن الجوع سوف يجعلك تتخلى عن هذه الخطط بسرعة

الخطة الموضحة هنا سوف:

قلل من شهيتك بشكل كبير.
تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون جوع.
تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت.

هنا خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة

خفض مرة أخرى على السكريات والنشويات

.الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات)

.عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير

.الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك بالتغذية من الدهون المخزنة

فائدة أخرى من خفض الكربوهيدرات هو أنه يقلل مستويات الانسولين ، مما تسبب في الكلى الخاصة بك لإلقاء الصوديوم والماء الزائد من جسمك. هذا يقلل من سخام و وزن الماء غير الضروري

ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة ، كل من الدهون في الجسم ووزن الماء

هذا هو الرسم البياني من دراسة تقارن بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون في النساء يعانون من زيادة الوزن أو السمنة

المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تأكل حتى الامتلاء ، في حين أن المجموعة قليلة الدسم هي محدودة السعرات الحرارية والجياع

قطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية تلقائيا ودون الجوع (5)

ببساطة ، فإن خفض الكربوهيدرات يضع فقدان الدهون على الطيار الآلي

ملخص
إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك سوف يقلل من شهيتك ، وخفض مستويات الانسولين الخاصة بك وتجعلك تفقد الوزن دون الجوع

 تناول البروتين والدهون والخضروات

مدى السرعة التي سوف تفقدها

يجب أن تحتوي كل واحدة من وجبات الطعام على مصدر بروتيني ومصدر للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات

سيؤدي إنشاء وجبات الطعام بهذه الطريقة تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا

مصادر البروتين
اللحوم: لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن ، إلخ
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان ، إلخ
البيض: البيض الكامل مع صفار البيض أفضل

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين

وقد ثبت أن هذا يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم.

كما يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي .

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات. فترة.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
شجر سويسري
الخس
خيار
القائمة الكاملة هنا

لا تخف من تحميل طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تناول كميات هائلة منها دون الحاجة إلى تناول ما يزيد عن 20 إلى 50 من الكربوهيدرات في اليوم

نظام غذائي يعتمد أساسا على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحية

مصادر الدهون

زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة
تناول 2-3 وجبات في اليوم. إذا وجدت نفسك جائعاً في فترة ما بعد الظهر ، قم بإضافة وجبة رابعة

لا تخف من تناول الدهون ، لأن محاولة القيام بتناول كل من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سوف يجعلك تشعر بائسة وتتخلى عن الخطة

لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجبات الطعام الخاصة بك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هذه القائمة من 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات

ملخص
قم بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ، ومصدر الدهون وخضراوات منخفضة الكربوهيدرات. هذا سوف يضعك في نطاق 20-50 جرام من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بدرجة كبيرة

رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن من المستحسن

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام بالاحماء ورفع بعض الأوزان

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح

عن طريق رفع الأوزان ، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو تأثير جانبي شائع لفقدان الوزن

تظهر الدراسات على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات في حين تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فعندئذ ستؤدي بعض التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة

ملخص
من الأفضل القيام بنوع من تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فإن تمارين القلب تكون فعالة أيضًا

اختياري – قم بإجراء “Carb Refeed” مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أخذ يوم واحد في الأسبوع حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطس الحلوة والفاكهة ، إلخ

ولكن هذا يوم واحد فقط من الكربوهيدرات الأعلى – إذا بدأت في القيام بذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة

إذا كان يجب أن يكون لديك وجبة غش وأكل شيء غير صحي ، فقم بذلك في هذا اليوم

يجب أن تدرك أن وجبات الغش أو الكربوهيدرات ليست ضرورية ، لكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين والهرمونات الدرقية

ستكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة التعبئة ، ولكن معظمها سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في اليومين التاليين

ملخص
الحصول على يوم واحد كل أسبوع حيث تناول المزيد من الكربوهيدرات هو مقبول تماما ، على الرغم من أنه ليس ضروريا

ماذا عن السعرات الحرارية ومراقبة جزء؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على الكربوهيدرات منخفضة جدا وتلتصق بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات

ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقاً حسابهم ، فاستخدم هذه الحاسبة

أدخل التفاصيل الخاصة بك ، ثم اختر الرقم من قسم “فقدان الوزن” أو “إنقاص الوزن السريع” – اعتمادًا على مدى السرعة التي تريدها لإنقاص الوزن

هناك العديد من الأدوات الرائعة التي يمكنك استخدامها لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. هنا قائمة من 5 عدادات السعرات الحرارية التي هي مجانية وسهلة الاستخدام

الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20-50 جرام في اليوم والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون

ملخص
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه في هذه الخطة. من المهم للغاية الحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك بدقة في نطاق 20-50 غرام

10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأشياء أسهل وأسرع

:فيما يلي 10 نصائح إضافية لإنقاص الوزن بشكل أسرع

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. وقد تبين أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات يقلل من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية على مدار اليوم.
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه. هذه هي الأشياء الأكثر تسميناً التي يمكن وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر.
اختر الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. هنا قائمة من 20 أطعمة أكثر خسارة للوزن على الأرض.
تناول الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون ، خاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضا.
شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت من محبي القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تشاء ، حيث يمكن للكافيين أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪.
تناول الطعام في الغالب ، والأطعمة غير المصنعة. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. هم أكثر صحة وأكثر ملأ وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
تناول طعامك ببطء. أكلة سريعة تكسب وزنا أكثر بمرور الوقت. إن تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات خفض الوزن.
وزن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا جدًا.
الحصول على ليلة نوم جيدة ، كل ليلة. يعتبر ضعف النوم أحد أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن ، لذا من المهم الاهتمام بنوم طفلك.

ملخص
من الأهمية بمكان الالتزام بالقواعد الثلاثة ، ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسريع الأمور

مدى السرعة التي ستخسرها والفوائد الأخرى

نصائح لتخفيف الوزن

يمكنك أن تتوقع خسارة 5 – 10 باوندات من الوزن (أحيانًا أكثر) في الأسبوع الأول ، ثم فقدان الوزن بشكل متناسق بعد ذلك

أستطيع أن أخسر شخصيا 3-4 جنيهات في الأسبوع لبضعة أسابيع عندما أفعل ذلك بشكل صارم

إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي ، فمن المحتمل أن تحدث أشياء بسرعة. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، ستفقده بشكل أسرع

خلال الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. لقد كان جسمك يحرق الكربوهيدرات طوال هذه السنوات ، لذا قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك

وهذا ما يسمى “إنفلونزا منخفض الكربوهيدرات” أو “إنفلونزا كيتو” ، وعادة ما ينتهي خلال بضعة أيام. بالنسبة لي ، يستغرق الأمر ثلاثة. يمكن أن يساعد إضافة بعض الملح الإضافي إلى حميتك في هذا

بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعور جيد جدًا ، مع طاقة أكثر من ذي قبل

:على الرغم من عقود عديدة من الهستيريا المضادة للدهون ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن صحتك بطرق أخرى

السكر في الدم يميل إلى الذهاب إلى أسفل على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
تميل الدهون الثلاثية إلى النزول.
الكوليسترول الضئيل ، الكثيفة LDL (السيئ) ينخفض.
ارتفاع الكوليسترول الجيد (HDL) يرتفع.
ضغط الدم يتحسن بشكل كبير.
على رأس كل هذا ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سهلة اتباعها كأنظمة غذائية قليلة الدهون.

ملخص
يمكنك أن تتوقع خسارة الكثير من وزنك ، لكن ذلك يتوقف على الشخص بسرعة حدوثه. كما تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تحسين صحتك بطرق عديدة أخرى

أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك لفقدان الوزن

إذا كان لديك حالة طبية ، تحدث مع طبيبك قبل إجراء التغييرات لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء

عن طريق الحد من الكربوهيدرات وخفض مستويات الانسولين ، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وجعل جسمك والدماغ “يريدون” لانقاص وزنه

هذا يؤدي إلى انخفاض حاد في الشهية والجوع ، مما يلغي السبب الرئيسي الذي يفشل معظم الناس مع طرق فقدان الوزن التقليدية

وقد ثبت أن هذا يفقد ما يصل إلى ضعفين إلى ثلاثة أضعاف الوزن كنظام نموذجي منخفض الدهون ، يحتوي على حمية محدودة السعرات

وهناك فائدة أخرى كبيرة بالنسبة للأشخاص غير الصبورين وهي أن الانخفاض الأولي في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى اختلاف كبير في الحجم في وقت مبكر من صباح اليوم التالي

وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات منخفضة الكربوهيدرات التي هي بسيطة ولذيذة ويمكن إعدادها في أقل من 10 دقائق: 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في 10 دقائق أو أقل

في هذه الخطة ، يمكنك تناول طعام جيد حتى تصبح ممتلئًا وفقدان الكثير من الدهون. مرحبا بك في الجنه

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *